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Probióticos: qué son, para qué se usan y cuándo hay que tomarlos

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud de la persona que los toma, gracias a que ayudan a un mejor funcionamiento de nuestra flora intestinal.

Los beneficios de los probióticos

  • Nos ayudan a recuperar el equilibrio de la flora intestinal y por lo tanto el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
  • Ayudan a reforzar e incrementar nuestras defensas.
  • Pueden mejorar los trastornos digestivos como la diarrea, el estreñimiento, pesadez, gases y mal aliento.
  • Mejoran la absorción de nutrientes como el calcio y nos ayudan a digerir mejor la comida.
  • Producen vitaminas y otras sustancias beneficiosas para el organismo, por ejemplo vitaminas del grupo B y vitamina K.
  • Ayudan a prevenir y mejorar los síntomas de enfermedades inflamatorias a nivel intestinal y también a nivel cutáneo.
  • Ayudan a prevenir alergias alimentarias.

Cómo actúan los probióticos

Antes de hablar del mecanismo de actuación es importante señalar que “para que las cepas probióticas que se administran oralmente puedan ejercer sus efectos beneficiosos deben resistir las condiciones ambientales del aparato digestivo y especialmente, el efecto microbiocida de la saliva, acidez gástrica, bilis, secreción pancreática”, explican los autores del documento.  Además, debe tenerse en cuenta, que la composición de las distintas secreciones, el tiempo de vaciado gástrico o la motilidad intestinal pueden variar dependiendo de la edad y del estado de salud del hospedador”.

Teniendo esto en cuenta, en función del género y de la cepa que se escoja para tratar uno u otro problema, el mecanismo de actuación de cada uno será diferente, pero  a nivel general se podrían señalar los siguientes

  • Capacidad de unirse a las mucosas y competir, por lo tanto, con el patógeno no dejando que éste lo haga.
     
  • Capacidad de producir compuestos antimicrobianos entre los que se encuentran los ácidos láctico, acético, propiónico, butírico… que proceden de la fermentación de los azúcares, dado que los microorganismos probióticos son anaerobios estrictos.
     
  • Capacidad de producir bacteriocinas, péptidos que tiene la capacidad de provocar la ruptura de las bacterias patógenas, con lo cual podríamos decir que son bactericidas.
     
  • Capacidad de producir agua oxigenada, sobre todo en los candidatos a probióticos vaginales.
     
  • Capacidad para unirse o coagregarse con ciertos patógenos impidiendo que estos se unan a las mucosas.
     
  • Capacidad de inmunomodulación. Para ello se ha evaluado el efecto de diversas cepas sobre los distintos componentes tanto de la inmunidad innata, la adaptativa o adquirida.

Estos son los alimentos con más probióticos

Kombucha

Kombucha

Esta bebida de moda en los últimos años, de sabor ácido e intenso, tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud. Ramos alerta sobre la gran variedad de kombuchas que encontramos en el mercado e insta a los consumidores a consultar bien las etiquetas. “Esta bebida fermentada se obtiene a partir de la fermentación de diversos microorganismos, que necesitan azúcar para crecer. Esto provoca que muchas kombuchas que encontramos en el mercado y que se venden como saludables, sean muy ricas en azúcares ya que además el azúcar suaviza su peculiar sabor”, explica el experto.

Kéfir

Kéfir

“Tiene un contenido en probióticos brutal, y además podemos prepararlo en casa sin problema simplemente dejando que fermente el hongo”, explica Ramos sobre el kéfir, un producto lácteo similar al yogur líquido fermentado a través de la acción de un conjunto de levaduras y bacterias. Una buena alternativa para los veganos es el kéfir de agua, una bebida fermentada y gaseosa que se elabora a partir de agua, azúcar y frutas, cuyo sabor recuerda a una limonada y que funciona como un refresco natural que alimenta nuestra flora intestinal.

Yogur

Yogur

Muchas personas tienen reparos ante el sabor generalmente intenso de los fermentados, de manera que Ramos recomienda, en estos casos, incorporar el yogur natural, que también es una buena fuente de probióticos, siempre que se consuma entero y sin azúcar. “Podemos escoger yogur griego o natural, tanto de vaca como de cabra o de oveja”, señala. Molins, por su pate, recomienda el yogur de soja.

Choucroute

Choucroute

Esta col fermentada, muy habitual en países de la Europa central como Alemania, Polonia y Rusia, tiene un sabor ácido e intenso y puede prepararse de numerosas maneras, aunque la más habitual es como guarnición de platos de carne. Su contenido en probióticos es muy elevado, pero no es ese su único beneficio para la salud. “Además de probióticos naturales, se ha descubierto que el choucroute tiene una actividad antineoplásica interesante”, explica Molins. Así lo señalan diversos estudios realizados en los últimos años, entre ellos uno publicado en la revista Nutrition Cancer, en 2012, que señala que el consumo de esta col agria fermentada está relacionado con la reducción de la incidencia de cáncer de mama.

Kimchi

Kimchi

La variante coreana del choucroute, una col china fermentada muy habitual en la cocina de Corea, también es una buena fuente de probióticos, que puede ser interesante incorporar a la dieta en momentos puntuales. “Una buena recomendación es, en mi opinión, usar una combinación de probióticos y prebióticos en momentos de cambio alimentario, como al regreso de unas vacaciones en un país extranjero, donde hemos cambiado el modelo alimentario, después de unas fiestas navideñas o cuando, aún comiendo de forma equilibrada, no gocemos de una correcta salud intestinal”, explica Molins.

El kimchi es uno de los platos nacionales de Corea, cada vez más presente en los países occidentales, que se elabora con coles saladas marinadas en pimiento rojo picante, cebolla, ajo, jengibre y pescado. Se puede tomar como aperitivo, en guarnición o como plato principal, acompañado de arroz y otras verduras.

 

Miso

Este ingrediente clave de la cocina japonesa, muy fácil de encontrar ahora tanto en restaurantes como en establecimientos de todo el mundo, es también una buena fuente de probióticos y destaca por su alto contenido en umami, un potenciador natural de los sabores al que se conoce como “el quinto sabor”. Es un condimento en forma de pasta que se elabora a partir de los granos fermentados de la soja, con cebada o arroz y sal. Solemos encontrarlo en sopas, en salsas o acompañando a otros ingredientes, como carnes o verduras. Un gran estudio realizado en Japón y publicado en la revista The BMJ señala que el consumo elevado de alimentos fermentados derivados de la soja, como es el caso del miso, podría estar relacionado con unas tasas de mortalidad más bajas.

¿Cuál es la diferencia entre un probiótico y un prebiótico? ¿Qué es un simbiótico?

¿Qué es un prebiótico?

Los prebióticos son sustancias de la dieta, fundamentalmente hidratos de carbono que no podemos digerir y que tienen un efecto beneficioso para el consumidor, ya que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas intestinales frente a las nocivas, restaurando la flora intestinal.

Son prebióticos: la fibra alimenticia, los galactooligaosacáridos, los fructooligosacaridos, la inulina y la lactulosa. Estas sustancias pueden formar parte de la composición de los alimentos (los encontramos en alcachofas, legumbres, patata, ajo, cebolla, puerro, trigo, avena, cebada, plátanos, miel, etc.) o añadirse a los mismos.

En resumen, los prebióticos no se digieren, pero se fermentan en el colon lo que da lugar a efectos positivos:

  • Aumento del número de bacterias beneficiosas en el colon (Lactobacillus y Bifidobacterium).
  • Favorecen la absorción de minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc.
  • Actúan en la prevención de la diarrea o el estreñimiento.
  • Reducen los niveles séricos de lípidos.

¿Qué es un simbiótico?

Se llaman simbióticos a los productos que contienen probióticos más prebióticos. Su objetivo es que la flora bacteriana beneficiosa colonice el intestino y se reproduzca sin problemas. El prebiótico sirve de «comida» al probiótico, por lo que se asegura el equilibrio de la flora intestinal.