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Dieta Keto: Ventajas y riesgos de la dieta cetogénica

La dieta keto o cetogénica consiste en reducir la ingesta de la cantidad de carbohidratos, no pudiendo superar los 30-50 g/día y, en cambio, aumentando considerablemente el consumo de grasas: más o menos el 75% del plato deberían pertenecer a este macronutriente.

Cuando quemamos las grasas que entran a través de la alimentaciónse reactiva el metabolismo como sustrato energético y elimina la glucosa en sangre. La menor dependencia del aporte de azúcar constante, tan característico de la dieta occidental y moderna, nos aleja, de esta forma, de lo que se conoce como las “enfermedades de la opulencia”: obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, aterosclerosis y dislipemias.

Significado de “keto”

“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.
Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Cuando se consumen muy poco carbohidratos o muy pocas calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.

El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas.

En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.

Esto es excelente si estás intentando adelgazar, pero también hay otros beneficios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía, sin necesidad de los picos y descensos de azúcar que suelen ocurrir cuando se consumen comidas altas en carbohidratos. Esto podría ayudarte a mantenerte alerta y con mejor concentración.

Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno —no comer nada—, pero nadie puede ayunar para siempre.

Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar extensivamente.

Beneficios de este tipo de alimentación Keto o cetogénica

  • Aumenta la sensibilidad a la insulina. La restricción de carbohidratos hace que no se produzcan picos de subidas y bajadas de glucosa, reduciendo la liberación de insulina y favoreciendo niveles de energía más estables.
  • Controla el perfil lipídico. Se ha visto que tras el período de dieta cetogénica, baja el colesterol total, aumenta el colesterol HDL y se reducen los triglicéridos.
  • Reduce la inflamación y el estrés oxidativo. Se reduce la producción de radicales libres y aumentan las enzimas antioxidantes, favoreciendo la disminución del estado inflamatorio.
  • Mejora el rendimiento deportivo. La dieta keto es capaz de mantener la masa muscular con cantidades más bajas de proteína.
  • Ayuda a mejorar la composición corporal y genera mucha saciedad.

Qué comer en una dieta keto

Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos.

Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.

Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos y recetas que te recomendamos, puedes mantenerte keto incluso sin necesidad de contar.

Grupos de Alimentos KETO

Los alimentos representativos de este tipo de dieta (ovo lacto vegetariana) son:

  • Verduras: Tendremos que moderar el consumo de zanahorias, cebolla y puerros, por ejemplo. En cambio, las de hoja verde o las crucíferas son alimentos que pueden estar presentes en cada comida. Dentro de este grupo habrá que vigilar la carga glucémica.
  • Frutas bajas en carbohidratos: Frutos rojos o el coco.
  • Huevos y lácteos fermentados
  • Grasas: El aceite de oliva virgen, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de coco, mantequilla de pastura o eco…
  • Especias: La canela nos ayudará a endulzar y a la vez regular los niveles de glucosa.
  • Bebidas: Agua, agua con gas, café, infusiones, té.

Grupos de Alimentos NO KETO

Algunos grupos de alimentos que no formarán parte del menú keto. Entre ellos destacamos los tubérculos y raíces (boniato y patata tienen un alto contenido en carbohidratos), algunas frutas (manzana, pera, kiwi, piña, mango, uvas, plátano), los cereales y las legumbres.