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Antioxidantes Naturales

¿Qué son los antioxidantes naturales?

Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas por el hombre que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos, incluyendo frutas y verduras. También se encuentran disponibles como suplementos dietéticos. Su ingesta es fundamental para mantener la salud en estado de plenitud. Pero, ¿cuál es, al detalle, la función que desempeñan en el organismo? Su papel como reductor del estrés oxidativo, un problema que se agrava con la edad, es lo que los hace tan esenciales. Comer verduras o frutas para asimilar estos compuestos es un factor clave para tener una vejez de calidad.

Todo el mundo habla de los antioxidantes y de sus efectos saludables pero son pocos los que conocen su estructura química, su procedencia y sobre todo lo que deberíamos hacer para incorporar a nuestro organismo estos agentes naturales tan protectores de nuestras células y tejidos. Básicamente, los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.) caracterizados por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos. Su presencia en los alimentos es fundamental no solo porque activan las propiedades organolépticas naturales, preservándolos, sino porque al ser ingeridos protegen de manera amplia y eficaz la salud del consumidor, previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer, el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos y el sistema inmunológico.

¿Qué es el estrés oxidativo?

Difícilmente entenderemos los efectos de los antioxidantes sin unas nociones básicas sobre el estrés oxidativo. En el metabolismo celular –en el que la glucosa reacciona con el oxígeno para producir energía en forma de adenosintrifosfato (ATP)– se produce simultáneamente la liberación de una serie de compuestos reactivos de oxígeno, a los que solemos llamar radicales libres, cuyos efectos sobre todos los elementos celulares (núcleo, membrana, citoplasma, mitocondrias, etc.) resultan gravemente deletéreos. Es un proceso equiparable a la producción inevitable de los gases tóxicos que se liberan en los motores de explosión alimentados con combustibles fósiles. En un sujeto joven y sano, los radicales libres de oxígeno son rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes naturales, pero en enfermos crónicos o en ancianos esta eliminación es deficitaria, lo que conlleva la aparición de enfermedades crónicas, acelerando al mismo tiempo el envejecimiento.

Tipos de antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos:

  • Betacarotenos: naranjas, zanahoria, mangos, calabaza, brócoli, boniato y calabacín.
  • Luteína: presente en los vegetales de hojas verdes.
  • Licopeno: toronja rosada, sandía y tomates.
  • Selenio: cereales, leguminosas, pescado, pan integral y frutos secos.

Cuáles son los alimentos ricos en antioxidantes

Lista de alimentos antioxidantes

Frutas que son antioxidantes:

Arándanos

Tanto los arándanos como todas aquellas frutas de color azulado (frambuesas, uvas, moras, ciruelas, granadas, col lombarda, berenjena o remolacha, entre otras) tienen en común que son ricas en antocianinas, un pigmento que se ha relacionado con una mejora en el perfil lipídico y con una reducción del colesterol en sangre, así como con efectos protectores cardiovasculares y reguladores de la presión arterial.

Uva

Es rica en resveratrol, un potente antioxidante que se ha relacionado con una disminución de enfermedades como el cáncer o el Alzheimer, así como con el fortalecimiento del sistema inmune. Esto no significa, señala Calvet, que se puedan utilizar los supuestos beneficios del resveratrol para recomendar el consumo de vino tinto, ni siquiera de forma ocasional o moderada. “La industria vinícola ha sacado tradicionalmente mucho partido a este antioxidante, pero hay que dejar claro que los

Verduras ricas en antioxidantes:

Brócoli

“Es una buena fuente de provitamina A, muy rico en luteína y zeaxantina, que se depositan en el ojo de forma natural y se relacionan con una buena visión”, explica Calvet. El brócoli es, además, saciante, muy bajo en calorías y una buena fuente de fibra y de minerales como selenio, calcio, potasio y hierro, entre otros.

Zanahoria

“Es rica en betacarotenos, un precursor de la vitamina A que tiene numerosos beneficios para la salud”, explica Calvet. Según una investigación elaborada por la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, en Estados Unidos, publicada en la revista Human Genetics, el consumo regular de betacarotenos podría reducir el riesgo de la forma más común de diabetes. Además de la zanahoria, otros alimentos ricos en betacarotenos son el pimiento, el boniato, la calabaza, las espinacas o las acelgas, entre otros.

Tomate

El tomate es una de las frutas del verano por excelencia, y es una buena fuente de licopeno, un antioxidante responsable de su color rojizo. Según una revisión de investigaciones publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, la ingesta de licopeno puede considerarse “como una medida preventiva y terapéutica no farmacológica para diferentes tipos de enfermedades, pero se requiere un trabajo de los profesionales de la nutrición y la salud para incrementar su consumo a través de la educación alimentaria”. Se encuentra también en sandía, pomelo rosado, albaricoque o guayabas.

Pimiento rojo

“No debemos olvidar consumir con regularidad vitamina C, que tiene un poder antioxidante importantísimo y se encuentra sobre todo en el pimiento rojo, pero también en el kiwi o las fresas”, explica Calvet. En líneas generales es una vitamina bastante presente en la dieta, y no se suele observar un déficit de esta en la población.

Semillas y frutos secos con gran cantidad de antioxidantes:

Almendra

Aunque todos los frutos secos son ricos en vitamina E, la almendra es la que presenta una mayor concentración, con 24,2 mg por cada 100 g. Basta, pues un puñado diario (unos 50 g aproximadamente), para alcanzar sin problema toda la vitamina E que necesitamos al día. 

Especias, infusiones y cacao:

Té verde

Es rico en catequinas, un antioxidante con múltiples beneficios que, según la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA), no debe consumirse en cantidades superiores a 800 mg/día. Un estudio elaborado por la Universidad de Alabama señala que el consumo regular de té verde puede reducir la inflamación y prevenir ciertas enfermedades crónicas, como los problemas cardiacos, la diabetes o el cáncer. También encontramos catequinas en alimentos como los pistachos, los aguacates o las cerezas, entre otros.

Cacao puro

El chocolate negro consumido con moderación es una buena fuente de polifenoles, que también se encuentran en moras, aceite de oliva, arándanos o uvas. Los polifenoles destacan por sus efectos vasodilatadores y vaso protectores, así como antitrombóticos y antiinflamatorios.

Huevos y lácteos, también alimentos antioxidantes contra el envejecimiento

Los huevos poseen proteínas como el hierro que interviene en el mantenimiento del cabello haciendo que llegue la cantidad de oxígeno suficiente a los folículos pilosos, la parte de piel en la que crece el pelo. Además, ralentizan el envejecimiento gracias a que son ricos en vitaminas E y B. Solo la clara de huevo contiene varios minerales, incluyendo el selenio, potasio y sodio, así como vitaminas esenciales para un pelo sano -entre otras cosas- incluyendo la colina y la vitamina B.

Antioxidantes no enzimáticos

Los antioxidantes no enzimáticos se refieren sobre todo a las vitaminas A, C y E. En general, las vitaminas y algunas otras moléculas se encuentran en el licopeno (tomate, sandía y algunas frutas) y los flavonoides (Ginkgo biloba).
Esta vitamina es utilizada para la reparación de los tejidos corporales y el mantenimiento de la piel; sirve para cuidar el estado de los huesos, el cabello, las uñas y los dientes y ayuda a mejorar la visión. La podemos encontrar en los lácteos.